Neugodne emocije, kao što su strah i tjeskoba, koje u takvoj situaciji kao što je pandemija često doživljavamo, nešto su sasvim normalno i ljudsko. Gledano s evolucijskog aspekta, mi ljudi smo skloni takozvanoj negativnoj pristranosti (negativity bias). To znači da podsvjesno selekcioniramo informacije te više važnosti i pozornosti posvećujemo negativnim, neugodnim i ugrožavajućim čimbenicima i događajima, kako bismo se tako lakše zaštitili i preživjeli. Upravo zbog toga jer smo u ovim vremenima automatski usmjereniji u neprestano pregledavanje i praćenje loših ili zabrinjavajućih vijesti i u razmišljanje o eventualnim neugodnim posljedicama, posebno je važno i korisno da aktivno nastojimo promijeniti perspektivu, da u nastaloj situaciji pokušamo potražiti pozitivne strane te da se svjesno usmjerimo u aktivnosti, u kojima doživljavamo pozitivne emocije.
Kako bismo se lakše suočili s izvanrednim okolnostima pandemije koronavirusa, prvo moramo razumjeti kako djeluju naše emocije i kako djeluje naš mozak. Emocije su autonoman i automatski odaziv našeg mozga na određene važne unutarnje ili vanjske događaje. Određeni događaji pokreću doživljavanje veselja, radosti i oduševljenja, dok drugi pak pokreću doživljavanje straha, tjeskobe, ljutnje, žalosti itd. Svim je emocijama zajedničko to da su akcijsko orijentirane, dakle da usmjeravaju odaziv našeg organizma i naše daljnje ponašanje. Pogledajmo detaljnije razliku između straha i tjeskobe (odnosno anksioznosti). Emociju straha obično doživljavamo prilikom ugrožavajućeg čimbenika, koji je veoma konkretan (npr. strah od paukova), dok je emocija tjeskobe više generalizirana i raspršena te je manje vezana na konkretne događaje. Tjeskobu doživljavamo kada smo postavljeni pred velike zahtjeve, odnosno kada se nađemo u teškim situacijama te ujedno i ocijenimo da nemamo dovoljno kapaciteta za učinkovito suočavanje s tim zahtjevima i/ili okolnostima (kao sada, u razdoblju epidemije koronavirusa). S obzirom na to da na odvijanje epidemije ne možemo utjecati i s obzirom na to da vanjski ugrožavajući čimbenik ne možemo jednostavno anulirati ili ga pobijediti, preostaje nam da ga naučimo prihvatiti te se učinkovito suočavati s neugodnim emocijama koje doživljavamo.
Pogledajmo to na konkretnom primjeru. Neki negativan događaj, npr. informacija o zabrinjavajućem porastu i broju smrtnih žrtava, u vama automatski pokreće doživljavanje straha i tjeskobe. To je sasvim normalna pojava. Daljnji rasplet pak ovisi prije svega o nama samima. S obzirom na to da na ugrožavajući čimbenik ne možemo utjecati te na nj neposredno reagirati, veoma vjerojatno ćemo o njemu početi razmišljati te ga analizirati. U toj fazi se nehotice uključuje naš mozak i aktivira procese analiziranja, razmišljanja, predviđanja, prognoziranja i katastrofiziranja, koji pak posljedično samo još pojačaju početnu emociju straha, odnosno tjeskobe. Dakle, ako smo prilikom pojave negativnog događaja osjetili malo straha ili tjeskobe, ta se emocija nakon određenog vremena provođenja spomenutih misaonih procesa značajno ojačala. Veća jačina percipirane neugodne emocije vodi u daljnje misaone procese i povratna omča je zaključena. Neprestano negativno i opsesivno razmišljanje dakle neugodne emocije samo još dodatno ojačava. Pošto vas zasigurno zanima koje su te konkretne mjere, pomoću kojih možemo izbjeći tu negativnu omču, dr. Marko Dovjak i dr. Živa Veingerl Čič za vas su pripremili 5 mjera, s kojima ćete poboljšati svoje osjećanje:
1. Usmjerimo se u provođenje ugodnih i korisnih aktivnosti
Jedan od najboljih načina da prekinemo gore opisani negativni misaoni tijek, koji se obično automatski pokreće prilikom doživljavanja straha, odnosno tjeskobe, je da se aktivno usmjerimo u obavljanje aktivnosti koje nas relaksiraju, odnosno koje u nama bude doživljavanje ugodnih emocija, ili da pak učinimo nešto korisno za sebe, nešto za što već dugo nismo našli vremena. Preusmjeravanje pozornosti u provođenje ugodnih i/ili korisnih aktivnosti, posljedično će dovesti do toga da će neugodna emocija straha ili tjeskobe sama nestati. Jeste li oduvijek željeli naučiti svirati instrument, pročitati određenu knjigu, pisati blog ili naučiti neki novi jezik? Trenutačna situacija karantene i samoizolacije izvrsno je vrijeme za početak! Na raspolaganju imamo mnogo ugodnih i korisnih aktivnosti, s kojima se možemo zaposliti te ih možemo obavljati kod kuće, npr. razgovor i virtualni susreti s prijateljima, kuhanje i pečenje kolača, uređivanje fotografija, igranje društvenih igara, opuštajuća kupka, spremanje i preuređivanje stana, sređivanje dokumenta na računalu itd.).
2. Usredotočimo se na stvari koje možemo nadzirati
Već smo gore spomenuli da odvijanje trenutačne pandemije i njezinih posljedica ne možemo nadzirati, što u nama može pokrenuti ogorčenje i osjećaj nemoći. To je posebice izraženo kod osoba s izrazito jakim unutarnjim lokusom kontrole, koji se izražava kao vrlo jaka potreba za vlastitim nadzorom nad odvijanjem događaja. Pojedinci s jakim unutarnjim lokusom kontrole vjeruju da događaji u životu proizlaze prije svega iz njihovih vlastitih postupaka. Bez obzira na to što učinili, u danoj situaciji potpunu garanciju da nećemo oboljeti nemamo, a to može biti veoma frustrirajuće. Koristan savjet za hvatanje u koštac s okolnostima na koje ne možemo utjecati, je da se usmjerimo na aktivnosti koje možemo nadzirati. Npr. možemo se pobrinuti da dosljedno uvažavamo sve propisane preventivne mjere (dosljedno pranje i dezinficiranje ruku, poštivanje socijalne distance, nošenje maske u zatvorenim prostorijama itd.). To je ponašanje koje možemo nadzirati. A već i sama svijest o tome da smo učinili sve što je bilo u našoj moći, kako bismo na taj način spriječili zarazu ili prijenos zaraze na druge ljude, djeluje smirujuće.
3. Prakticirajmo zahvalnost
Akumulirani stresori i dugotrajnija izloženost stresorima iscrpljuje naš imunološki sustav. Svoje tijelo moramo očuvati snažnije i zdravije više nego ikada. Jedan od jednostavnijih načina za učinkovito suočavanje sa stresom i neugodnim emocijama je i prakticiranje zahvalnosti. Budimo zahvalni za naše blagoslove ovdje i sada. Postoji toliko stvari te situacija i ljudi, kojima možemo biti zahvalni. Započnimo s pisanjem dnevnika zahvalnosti. Svakog jutra pomislimo na barem jednu stvar, koja nam dobro polazi za rukom, na koju smo ponosni, odnosno smo na njoj zahvalni. Kada prakticiramo zahvalnost, grle nas pozitivne misli, doživljavamo ugodne emocije te posljedično i jačamo svoj imunološki sustav.
4. Prakticirajmo pomnost i meditacijo
Kada se usredotočimo na djelovanje našeg uma, namjerno smo pozorni na ono što se uistinu događa oko nas i unutar nas. Radi se samo o tome da aktivno promatramo i bez osuđivanja prihvaćamo svoje odazive, emocije i misli. Možemo npr. promatrati kada se pojavljuju negativne ili katastrofične misli. Tada ih samo pustimo naprijed te se u njih ne zaplićemo. Možemo promatrati kojih misli ima više: pozitivnih (npr. 'Zar to nije dar da mogu raditi od kuće!') ili negativnih (npr. 'Oh ne, burzovni indeksi su opet pali!'). Slično je i s emocijama koje doživljavamo. Naučiti »biti prisutni ovdje i sada« od ključnog je značenja za naše mentalno zdravlje. Kada vadimo da se vraćamo u sadašnji trenutak, produbljujemo svoju sposobnost prevladavanja i ovladavanja svim vrstama kriza, bilo globalnim bilo osobnim. Pri prakticiranju meditacije i pomnosti veoma pomaže usredotočenost na disanje. Ono odvlači pozornost od distraktora te nam pomaže da ostanemo fokusirani na sadašnji trenutak. A usmjereno duboko disanje i samo po sebi ima pozitivne učinke. Prema nekim podacima, jednakomjernim dubokim disanjem (uzdisaj kroz nos do broja tri i izdisaj kroz usta do broja šest) trebalo bi biti moguće iz krvotoka izlučiti štetan stresni hormon kortizol već u samo jednoj minuti. Na Internetu postoji mnogo vođenih tehnika meditacije i prakticiranja pomnosti. Savjetujemo vam da i vi pokušate.
5. Jačajmo otpornost, odnosno 'unutarnju moć'
Otpornost (engl. Resillience) je unutarnji kapacitet koji nam pomaže u suočavanju i hvatanju u koštac s teškim životnim izazovima i porazima. Kod nekih taj je kapacitet više, a kod drugih pak manje razvijen, ali činjenica je da ga svi možemo trenirati i ojačati. Otpornost je spretnost promatranja vlastitih misli, smanjivanje nekonstruktivnih misli i učinkovito usklađivanje misli i postupaka. Pojedinci s visokom otpornošću brže se oporavljaju od neuspjeha, poraza ili teških događaja u životu, uključujući i bolesti. Razvijanje otpornosti započinje s jednostavnim postupcima ili mislima koje provodimo, kao što je na primjer planiranje daljnjeg rada i učenje prihvaćanja promjena. Čak i ako imate dobro razvijenu otpornost, to još ne znači da se u teškim vremenima nećete osjećati ljuti, žalosni ili zabrinuti. Manje je vjerojatno da ćete odustati te ćete se vjerojatnije na zdrave načine uhvatiti u koštac sa stresnim situacijama.
5 načina za izgradnju otpornosti:
a. Njegujte svoje odnose: Prijatelji i ljudi koje volimo veliki su saveznici onda kada život postane težak. I u trenucima kada savjetujemo socijalnu distanciranje, uvijek možete osigurati da ostanete povezani s ljudima koji su vam najvažniji, to možete učiniti telefonom, putem e-pošte ili putem društvenih medija. Oni jaki i pozitivni odnosi mogu vam pomoći osloboditi oksitocin, koji pomaže smiriti um i smanjiti stres.
b. Potražite smisao u svom danu: Nagovorite se na to da svakog dana napravite nešto važno. Usredotočite se na postavljanje ciljeva i na njihovo ostvarenje. Takav pristup osigurava više smisla u vašem životu.
c. Samomotivacija: Kako biste se u teškim vremenima mogli suočavati sa stresom, morate napuniti svoje baterije. Preporučujemo tjelovježbu kod kuće (30 minuta koje ćete dobro potrošiti), odmore od gledanja računala ili televizije, od čitanja i slušanja (loših, negativnih) vijesti, duboko disanje i meditaciju, rastezanje, mnogo sna i redovne te zdrave obroke. Briga o vlastitim potrebama dat će vam energiju, fizičku snagu, dobro zdravlje i vitalnost, koji će vam trebati za poboljšanje vašeg osjećanja u zahtjevnim vanjskim okolnostima.
d. Ostanite optimistični: Radi se o očuvanju dobrog balansa između pozitivnog i realnog pogleda na situaciju. Stručnjaci navode da ljudi bolje ovladavaju teškim vremenima kada znaju prepoznati teške okolnosti, ujedno prepoznaju pozitivne karakteristike takvih situacija te ih mogu bolje iskoristiti. To nazivamo realnim optimizmom. Pomaže vam prepoznavati stvari koje možete nadzirati, kako biste ih mogli iskoristiti u svoju korist. To poveća vašu otpornost te vam omogućava da unatoč teškim okolnostima učinite korak naprijed.
e. Budite proaktivni: Ne radi se o ignoriranju problema i okolnosti oko vas, upravo suprotno. Ne prepustite se malodušju. Razmislite o tome što treba učiniti te prije svega što možete učiniti te tako pripremite plan i poduzmite mjere.
Ostati smiren u vrijeme kada smo zbog COVID-19 svi u veliki pripravnosti ali i nesigurnosti, to može biti izazov. Tjelovježba, dobrovoljstvo i pokazivanje ljubaznosti, meditacija, pozitivne kvalitetne veze s drugima (pa i ako su samo virtualne), treniranje optimizma i prakticiranje zahvalnosti te druge aktivnosti i mjere koje smo već naglasili u ovom članku, mogu značajno poboljšati vaše raspoloženje i doprinijeti boljemu osjećanju. U tim zahtjevnim okolnostima treba nam ta pozitivna protuteža. Imamo moć i unutarnje resurse da smanjimo onu negativnu i ojačamo onu pozitivnu emocionalnu zarazu, kako bismo mogli lakše prebroditi tu neobičnu situaciju. Moramo ih samo aktivirati. Sretno!
Doc. dr. Živa Veingerl Čič stručnjakinja je iz područja upravljanja ljudskim resursima. Na DOBA Fakultetu je nositeljica sljedećih predmeta: Organizacijska dinamika za izvrsnost poduzeća i kreativno upravljanje promjenama, Kreativno upravljanje ljudskim resursima za konkurentne prednosti, Razvoj zaposlenika, Suvremeni koncepti kadrovskog menedžmenta i Upravljanje konfliktima, medijacija i coaching.
Doc. dr. Marko Divjak je na online studiju nositelj predmeta u magistarskim programima iz područja metodologije, psihologije i komunikacije: Istraživanja tržišta, Metode istraživanja, Strategije i tehnike prodaje, Modeli i alati uspješnog komuniciranja u poduzeću, Pozitivna psihologija za suvremeno poslovanje ...